Сейчас днем ушел из жизни ведущий российский спец в области пластической и реконструктивной хирургии, академик РАМН Николай Олегович Миланов

Подъемы. Это упражнение можно делать как лежа на животике, так и стоя на четвереньках. В первом случае посильнее будет работать спина, а во 2-м ягодицы. Поднимите правую руку и левую ногу так высоко, как можете, не ощущая дискомфорта. Спину держите прямо. Задержитесь на 2-3 секунды и медлительно вернитесь в начальное положение. Чтоб упражнение было отлично, нужно делать три подхода по 12-15 повторений в каждом. Принципиально все делать в одном темпе, подъем осуществлять на вдохе, а опускать руки и ноги на выдохе.

Боковой «мостик». Не сгибая корпус, прилягте на бок, приподнимитесь на локте и держите ступни вкупе. Сейчас поднимите сразу вольную руку (на 90 градусов) и ногу (на 45-50 градусов). Повторите по 12-15 раз на каждом боку. Всего два-три подхода. Выполняйте его без резких движений. Тут работают не только лишь пресс, ягодицы, спина, да и развиваются глубочайшие мускулы корпуса.

6. Узкая талия

«Лодочка». Лежа на животике, без помощи рук сразу оторвите от пола грудь и прямые соединенные ноги, делая упор лишь на животик. Задержитесь в этом положении на 4-7 секунд. Плавненько опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение 20-25 раз по 2-3 подхода. Тут работают в основном мускулы спины. При всем этом улучшается осанка и походка. Ежели делать это упражнение часто, забудете про боли в спине, так часть перегрузки с позвоночника перебегает на мышечный корсет.

2. Упругость

Боковые сгибания тела. Лягте на бок, ноги согните на 90 градусов. Обе руки положите за голову. Подымайте корпус вбок, не отрывая ноги от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в высочайшей точке, потом вернитесь в начальное положение. Поменяйте бок и сделайте упражнение снова 12-15 раз по 2-3 подхода. В этом упражнении в особенности трудятся косые мускулы животика. Выполняя его часто, можно быстро уменьшить размер талии.

Выталкивание таза. Лягте на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Это начальное положение. Сейчас оторвите таз от пола и поднимите его очень высоко. При всем этом руки остаются неподвижными и упираются в пол. Ноги не должны заваливаться, а всегда стремиться ввысь. Вернитесь в начальное положение. В этом упражнении работают в основном мускулы пресса, в наименьшей степени спины. Оно несложное, повторите его 20-25 раз по три подхода.

4. Тонкие ноги

5. Подтянутые ягодицы

Приседания. Это чрезвычайно распространенное упражнение, но не много кто выполняет его верно. Нужно в большей степени использовать ягодицы и мускулы бедер. Встаньте прямо, расположите стопы чуток шире плеч. Плавненько приседайте, перенося вес на пятки и отводя ягодицы назад, как если б вы желали присесть на стул, стоящий сзади вас. Когда в коленях будет угол 90 градусов, начинайте выпрямляться, также перенося вес назад. За один подход нужно выполнить 15 приседаний. Потом отдых 2-3 минутки. Идеальнее всего выполнить три подхода. Когда освоите технику, возьмите в руки гантели либо, к примеру, бутылки с водой, и эффект тренировки существенно возрастет.

3. Прекрасная осанка

1. Тонкий животик

Перед соревнованиями тренировки в зале проходят раз в день и продолжаются по 3-4 часа. Но читательницам для поддержания здоровья и стройности довольно делать упражнения 3-4 раза в недельку, затрачивая на занятия час-полтора. Комплекс упражнений можно делать дома в хоть какое время дня. Принципиально, чтоб опосля приема еды прошло 1,5-2 часа, а опосля занятий можно есть уже через 30 минут. Перед тренировкой сделайте простую разминку, к примеру, попрыгайте, сделайте наклоны, вращательные движения тазом и т.д.

Тренировки олимпийцев можно поделить на два шага: занятия на льду и в тренажерном зале. В конькобежном спорте сначала принципиальна сила в ногах и спине. Она нужна, чтоб верно балансировать на льду, также впору приостановить движение конька.

«Кошечка». Это упражнение традиционно выполняется в заключение тренировки для растяжки мускул животика и спины. Названо оно так, так как похоже на изящное потягивание кошек. Сядьте на пятки, руки протяните вперед ладонями вниз, лбом коснитесь пола. Потом начинайте движение корпуса вперед, стараясь грудью коснуться пола. Тяжесть тела переносится на руки. В конечной точке движения ваши плечи должны оказаться прямо над ладонями, упирающимися в пол, ноги ровненькие лежат на полу, спина прогнутая. Повторите его не спеша 10-12 раз, стараясь прочуять, растянуть каждый сантиметр собственного тела.